ZULLETIN.COMÂ – Ada banyak orang Indonesia mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.Namun, ada juga banyak orang dengan masalah kebalikannya, yaitu menjadi terlalu kurus.
Ini mengkhawatirkan, karena kekurangan berat badan bisa sama buruknya dengan kesehatan Anda seperti obesitas.
Selain itu, banyak orang yang tidak kekurangan berat badan secara klinis masih ingin membentuk otot.
Apakah Anda kekurangan berat badan secara klinis atau hanya berjuang untuk menambah masa otot, prinsip utamanya sama.
Artikel ini menguraikan strategi sederhana untuk menambah berat badan dengan cepat – dengan cara yang sehat.
Apa Arti Berat Badan?
Menjadi kurus didefinisikan sebagai memiliki indeks massa tubuh (BMI) di bawah 18,5. Ini diperkirakan kurang dari massa tubuh yang dibutuhkan untuk mempertahankan kesehatan yang optimal.
Sebaliknya, lebih dari 25 dianggap kelebihan berat badan dan lebih dari 30 dianggap obesitas.
Namun perlu diingat bahwa ada banyak masalah dengan skala BMI, yang hanya melihat berat badan dan tinggi badan saja. Ini tidak memperhitungkan massa otot.
Beberapa orang secara alami sangat kurus tetapi tetap sehat. Menjadi kurus menurut skala ini tidak selalu berarti Anda memiliki masalah kesehatan.
Beberapa Hal Penyebab Seseorang Kekurangan Berat Badan
Ada beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat, di antaranya:
[su_list icon=”icon: chevron-circle-right”]
- Gangguan makan: Ini termasuk anoreksia nervosa, gangguan mental yang serius.
- Masalah tiroid: Memiliki tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) dapat meningkatkan metabolisme dan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat.
- Penyakit seliaka: Bentuk intoleransi gluten yang paling parah . Kebanyakan orang dengan penyakit celiac tidak tahu bahwa mereka mengidapnya.
- Diabetes: Memiliki diabetes yang tidak terkontrol (terutama tipe 1) dapat menyebabkan penurunan berat badan yang parah.
- Kanker: Tumor kanker sering kali membakar banyak kalori dan dapat menyebabkan seseorang kehilangan banyak berat badan.
- Infeksi: Infeksi tertentu dapat menyebabkan seseorang menjadi sangat kurus. Ini termasuk parasit, TBC dan HIV / AIDS.
[/su_list]
Jika Anda kekurangan berat badan, Anda mungkin perlu menemui dokter untuk menyingkirkan kondisi medis yang serius.
Ini sangat penting jika Anda baru saja mulai menurunkan berat badan dalam jumlah besar bahkan tanpa mencoba.
Cara Menambah Berat Badan dengan Cara Sehat
Jika Anda ingin menambah berat badan, sangat penting untuk melakukannya dengan benar.
Makan soda dan donat secara berlebihan dapat membantu Anda menambah berat badan, tetapi pada saat yang sama dapat merusak kesehatan Anda.
Jika Anda kekurangan berat badan, Anda ingin mendapatkan jumlah massa otot dan lemak subkutan yang seimbang daripada banyak lemak perut yang tidak sehat.
Ada banyak orang dengan berat badan normal yang menderita diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan masalah kesehatan lain yang sering dikaitkan dengan obesitas.
Oleh karena itu, sangat penting untuk makan makanan sehat dan menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan .
Bab berikutnya membahas beberapa cara efektif untuk menambah berat badan dengan cepat, tanpa merusak kesehatan Anda pada saat yang bersamaan.
1. Makan lebih banyak kalori daripada kalori yang terbakar
Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah menciptakan surplus kalori, artinya Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.
Anda dapat menentukan kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator kalori ini .
Jika Anda ingin menambah berat badan secara perlahan dan mantap, targetkan 300-500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari menurut kalkulator.
Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan sekitar 700–1.000 kalori di atas tingkat pemeliharaan Anda.
2. Makan banyak protein
Nutrisi terpenting untuk menambah berat badan yang sehat adalah protein.
Otot terbuat dari protein dan tanpanya sebagian besar kalori ekstra tersebut akan berakhir sebagai lemak tubuh.
Studi menunjukkan bahwa selama periode makan berlebih, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot.
Namun, perlu diingat bahwa protein adalah pedang bermata dua. Ini juga sangat mengenyangkan, yang dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan Anda secara signifikan, membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.
Jika Anda mencoba menambah berat badan, targetkan 0,7–1 gram protein per pon berat badan (1,5–2,2 gram protein per kilogram). Anda bahkan bisa melebihi itu jika asupan kalori Anda sangat tinggi.
Makanan berprotein tinggi termasuk daging, ikan, telur, banyak produk susu, polong-polongan, kacang-kacangan dan lain-lain.
3. Isi banyak karbohidrat dan makan sedikitnya 3 kali sehari
Banyak orang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak saat mencoba menurunkan berat badan.
Ini adalah ide yang buruk jika tujuan Anda adalah menambah berat badan, karena akan mempersulit mendapatkan kalori yang cukup.
Makan banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika penambahan berat badan adalah prioritas Anda. Yang terbaik adalah makan banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan.
Puasa intermiten juga merupakan ide yang buruk . Ini berguna untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan, tetapi dapat mempersulit makan cukup kalori untuk menambah berat badan.
Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan coba tambahkan camilan padat energi jika memungkinkan.
4. Angkat beban dan tingkatkan kekuatan anda
Untuk memastikan bahwa kelebihan kalori masuk ke otot Anda dan bukan hanya ke sel lemak Anda, sangat penting untuk mengangkat beban.
Pergi ke gym dan angkat beban 2–4 kali seminggu. Angkat berat dan coba tambah beban dan volume seiring waktu.
Jika Anda benar-benar tidak bugar atau baru dalam pelatihan, pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi yang berkualifikasi untuk membantu Anda memulai.
Anda mungkin juga ingin berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki masalah tulang atau masalah medis apa pun.
Mungkin yang terbaik adalah santai saja dengan kardio untuk saat ini – sebagian besar fokus pada beban.
Melakukan beberapa kardio baik-baik saja untuk meningkatkan kebugaran dan kesejahteraan, tetapi jangan lakukan terlalu banyak hingga Anda akhirnya membakar semua kalori tambahan yang Anda makan.
